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GIMNASIO SAN VICENTE

Distribución muscular por sesiones

A continuación, ofrecemos unaserie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de lafrecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 días

Rutina A

Rutina a aplicar en díasalternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir elentrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir delos brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutinaes aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más dedos o tres días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia detrabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Loadecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro ocinco series.

Rutina B

Siguiente semana:

En esta rutina alterna,dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. Lafrecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejerciciospor músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, demodo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas quedurante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo deinactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibriomuscular.

Rutina C

Esta rutina efectuada en díasalternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio detemporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto yasegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado unasola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo devarios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevadonúmero de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número deseries por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatroo cinco.

Rutinas de 4 días

Rutina A

En este caso se divide el totalde músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana.Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Suprincipal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenaren cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco ysu aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. Elnúmero de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de locontrario el programa se alarga hasta límites insoportables.

Existe la posibilidad deefectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, elvolumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien enalgún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga producesaturación física y mental.

Rutina B

Esta rutina es, hoy en día, unade las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad yuna buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actualesen cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculouna sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

Rutinas de 5 días

Rutina A

Rutina clásica de cinco díasaplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo usoqueda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

No permite una elevadaintensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en esecaso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Losentrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el ordenestablecido.

Rutina B

Rutina para principiantes quepueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que larutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C

Una de las rutinas másutilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utilizapoco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite unelevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. Eltrabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hastacompletar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días dedescanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa quehay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cualasegura su completa recuperación.

Rutina D

Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E

Rutina muy utilizada porculturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad conla que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollandoactividades laborales o de otra índole.

Rutinas de 6 días

Rutina A

Antiguamente se utilizaba enperíodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en lafrecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo quecon el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

Rutina que permite un elevadoíndice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutinade cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

Rutina de 3 días y uno de descanso

La aparición de esta rutinasupuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecíaperíodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los díasfestivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar endomingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido ala política de los gimnasios, permitió al culturista una libertadabsoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que consideraramás adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 días y uno de descanso

Esta rutina supuso un pasoadelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivossin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso ala de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".

El último paso en la direcciónmarcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sinfrecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturistadescansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo,se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con elsiguiente desarrollo:

Como vemos no se sigue unafrecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en funciónde las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos deentrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos detres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos dedescanso.

Creemos que esta estructura esla más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absolutapara establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero enmanos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo,indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puedeconvertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Escrito por gimnasiosanvicente el 08/07/2009 18:54 | Comentarios (1)